GRASAS: BUENAS, NO TAN BUENAS Y MALAS
Se dice que las grasas son muy perjudiciales para la salud. Pero en lo referente a las grasas, como en casi todo, las hay buenas, malas y regulares. Por eso es importante tener las ideas claras respecto a estos nutrientes para planificar una alimentación saludable y apetitosa.
Las grasas más saludables son las insaturadas, de las que hay tres grupos fundamentales. Las grasas omega 9 cuyo representante más importante es el ácido oleico y que abunda en el aceite de oliva virgen, en los aguacates y en la carne de animales criados de forma natural, como el cerdo ibérico de bellota. Las grasas omega 6, cuyo representante es el ácido linoleico que abunda en frutos secos como las nueces, en los cereales integrales, aceites de semillas, huevos y pollo de corral sobre todo si se come con piel. Las grasas omega 3, cuyo representante más importante es el ácido linolénico y que abundan en los pescados azules, en los frutos secos como las nueces y en semillas como pipas de calabaza, cáñamo y lino.
Las grasas saturadas son menos saludables y no conviene abusar de ellas. Abundan en las carnes, sobre todo de animales criados a base de piensos. También en la leche entera y en los derivados lácteos como el queso y la mantequilla. Las grasas saturadas abundan también en algunos vegetales como la palma, el coco, el cacahuete y la mantequilla de cacao.
Las grasas menos saludables, que en la actualidad están invadiendo nuestra alimentación a través de numerosos productos elaborados, son las llamadas grasas Trans. Estas grasas existen en muy pequeña cantidad en la naturaleza y se producen, fundamentalmente, como resultado de la aplicación de tecnologías alimentarias para tratar las grasas vegetales, que son líquidas a temperatura ambiente. Se las somete a un chorro de hidrógeno y este gas altera la estructura de las grasas insaturadas vegetales y se forman unas grasas nuevas, las grasas trans, que hacen que el producto resultante (margarina) sea sólida a temperatura ambiente y se pueda untar en el pan. Las grasas trans tienen otras muchas propiedades que hace que se utilicen por la industria en la elaboración de numerosos productos, desde bollería, hasta patatas fritas. El problema es que todos los estudios demuestran que estas grasas son muy perjudiciales sobre todo respecto al colesterol, que lo ponen del revés, porque bajan el bueno y suben el malo y aumentan el total. En Estados Unidos es obligatorio que los productos informen en su etiqueta del contenido en grasas trans. La Unión Europea solo recomienda que indiquen si contienen grasas parcialmente hidrogenadas, que para el caso es lo mismo.
Una alimentación saludable y apetitosa debe contener una pequeña proporción de alimentos grasos. La mejor combinación incluye un consumo equivalente de los tres principales tipos de grasa: monoinsaturadas (aceite de oliva virgen y carne de pastos), poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos, semillas) y saturadas (algo de huevo y lácteos). Y reducir al máximo imprescindible el consumo de productos con grasas tras o parcialmente hidrogenadas.
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